Uitstelgedrag, lui of iets anders?

In 2023 toonde onderzoek aan dat ongeveer 20-25% van de volwassenen chronisch uitstelgedrag vertoont. Onder de studentenpopulatie ligt die prevalentie hoger, namelijk ongeveer 80-90% van de studenten geeft aan schoolwerk wel eens uit te stellen. Ongeveer 50% van hen beschouwt hun uitstelgedrag als problematisch.

Uitstelgedrag betekent het uitstellen van taken, ondanks het besef dat dit negatieve gevolgen kan hebben. In de wetenschappelijke literatuur wordt uitstelgedrag ook wel beschouwd als een vorm van zwakke zelfregulatie. Zelfregulatie wil zeggen dat iemand in staat is om eigen gedragingen, gedachten en gevoelens bewust te beïnvloeden en te beheersen om zo specifieke doelen te verwezenlijken of zich aan te passen aan diverse situaties. Iemand met een zwakke zelfregulatie zal dus meer moeite hebben bij het stimuleren van eigen motivatie. Dat wil niet per definitie zeggen dat iemand lui is. Mensen met bijvoorbeeld ADHD hebben over het algemeen een zwakkere zelfregulatie, doordat hun executieve functies minder goed werken. Executieve functies zijn de mentale processen die het mogelijk maken om informatie te verwerken, doelgericht gedrag te sturen, impulsen te controleren en het plannen of organiseren van taken. Ook impulsiviteit vormt een voorspeller van uitstelgedrag. Individuen die uitstelgedrag vertonen lijken meer moeite te hebben om directe afleidingen en impulsen te onderdrukken. Daardoor wijken zij vaker af van het voornemen om een taak uit te voeren.
 

 Ook komt uitstelgedrag vaak voort uit een gevoel van ongemak dat wordt uitgelokt door een specifiek doel of specifieke taak. Het uitstellen en vermijden van de taak biedt tijdelijke verlichting van die negatieve gevoelens. Daarbij spelen ook individuele persoonskenmerken en psychologische factoren een rol bij uitstelgedrag. Zo kan er sprake zijn van bijvoorbeeld perfectionisme of faalangst, waarbij iemand bang is om de taak niet goed genoeg te doen. Het is dan acceptabeler om te taak helemaal niet te doen. De taak vermijden lijkt de kans op falen te minimaliseren

 Er bestaan verschillende vormen van uitstelgedrag. Zo kan iemand een taak uitstellen tot het laatste moment om verantwoordelijkheid te vermijden of bewust wachten tot het laatste moment, omdat de motivatie voor een taak pas ontstaat wanneer de spanning voor een deadline toeneemt. Een taak kan ook uitgesteld worden omdat er een negatief gevoel aan vastzit of omdat het veiliger voelt om het helemaal niet uit te voeren, dan het risico nemen om de taak niet goed genoeg te doen. Ten slotte is het mogelijk dat uitstelgedrag een gewoonte is geworden, een patroon dat steeds moeilijker te doorbreken is.

 Gevolgen van uitstelgedrag zijn, onder andere, schuldgevoelens en schaamte, door de teleurstelling dat de taak niet gelukt is. Verder blijft de gedachte dat de taak nog gedaan moet worden vaak hangen, waardoor het nog meer energie kost. Dit draagt ook bij aan verhoogde stress en angst.  Daarnaast groeit de druk achter de onafgemaakte taak, naarmate de deadline dichterbij komt. Uitstelgedrag kan hierbij ook leiden tot het niet behalen van deadlines of het niet nakomen van afspraken, wat kan zorgen voor een slechte reputatie. Deze gevolgen kunnen op hun beurt een negatieve invloed hebben op de mentale gezondheid.

 Zoals eerder benoemd, ontstaat uitstelgedrag vaak door moeite met het controleren van impulsen of doordat er geprobeerd wordt ongemak, twijfel of faalangst te vermijden. Terwijl de spanning juist afneemt, wanneer er begonnen wordt aan de taak. De sleutel tot het verminderen van uitstelgedrag ligt dan ook in het zetten van een eerste stap, zonder te wachten op het perfecte moment of de perfecte voorbereiding. Om dit makkelijker te maken, helpt structuur aanbrengen. Bijvoorbeeld door taken te plannen op een vast moment, te werken met korte lijsten en gericht aan één taak te werken. Door afleiding weg te nemen en duidelijke grenzen te stellen, bijvoorbeeld met timers of zelf ingestelde mini-deadlines, wordt het eenvoudiger om daadwerkelijk te starten. Het is daarbij belangrijk om te accepteren dat niet alles perfect hoeft te zijn. Goed genoeg is al voldoende. Groeien begint met proberen, niet met perfect zijn.

 Ook bij het nemen van beslissingen helpt het om concreet te werk te gaan, zoals opties afwegen en binnen een afgebakende tijd een keuze maken. Door kleine successen te behalen en deze te erkennen, groeit zelfvertrouwen en wordt de drempel om te beginnen steeds lager.

 Uiteindelijk zorgen herhaling en vaste routines voor rust en voorspelbaarheid. Zo wordt uitstellen minder een automatische reactie en steeds meer een bewuste keuze, waardoor er meer grip komt op het gedrag en de planning.

Ervaart u of iemand die u kent problemen met uitstelgedrag en heeft u behoefte aan hulp en ondersteuning? Dan kunt u altijd contact opnemen met Deviaa voor een intakegesprek. Graag helpen wij u verder.